1 ngày cần bao nhiêu calo? Cách tính lượng calo chuẩn nhất

Việc tính toán lượng calo cần thiết sẽ giúp bạn tự quản lý cân nặng một cách an toàn và hiệu quả. Trong bài viết này, Elipsport sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc 1 ngày cần bao nhiêu calo và cách tính lượng calo chuẩn nhất nhé!

1. Calo là gì?

Calo là một đơn vị năng lượng có chứa trong thực phẩm, xuất phát từ các nguồn như carbs (tinh bột), chất béo và protein. Khi cơ thể bạn không thể sử dụng hết lượng calo nạp vào mỗi ngày sẽ lưu trữ dưới dạng chất béo khiến bạn dần tăng cân. Ngược lại, nếu cơ thể nạp vào lượng calo ít hơn việc vận động sẽ giúp giảm cân.

Bạn đang xem: 1 ngày cần bao nhiêu calo? Cách tính lượng calo chuẩn nhất

Phần lớn các loại thực phẩm đều chứa calo, nhưng với hàm lượng calo khác nhau. Chẳng hạn, chất béo có chứa lượng calo cao nhất. Hiểu rõ vai trò của calo trong chế độ dinh dưỡng có thể giúp bạn duy trì sự cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo cần thiết cho cơ thể, từ đó giúp bạn duy trì cân nặng theo mong muốn.

Calo là một đơn vị năng lượng có chứa trong thực phẩm

2. Tầm quan trọng calo đối với cơ thể

Calo là nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể, được sử dụng để duy trì các hoạt động của hệ tim mạch, hệ bài tiết, và hệ hô hấp. Ngay cả khi bạn không hoạt động, cơ thể vẫn tiêu hao năng lượng.

Vì vậy, việc cung cấp calo hàng ngày cho cơ thể là cần thiết, nhưng điều này không có nghĩa là càng nạp nhiều calo càng tốt, mà là phải duy trì ở mức độ phù hợp. Sự thiếu hụt hoặc dư thừa calo đều có thể ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể và sức khỏe của bạn.

2.1. Tác hại của thừa calo

Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo qua thực phẩm hoặc ít hoạt động vận động, cơ thể sẽ tích tụ dư thừa calo dưới dạng mỡ, gây tăng cân và có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, hô hấp, tiểu đường, huyết áp, xương khớp, và ung thư.

2.2. Tác hại của thiếu calo

Nhiều người muốn giảm cân thường chọn phương pháp nhịn ăn. Việc này dẫn đến việc cơ thể không nhận đủ lượng calo cần thiết cho các hoạt động cơ bản, gây ra mệt mỏi, thiếu năng lượng, mất tập trung và dễ cáu gắt. Nếu tình trạng thiếu hụt calo kéo dài, cơ thể sẽ phải sử dụng lượng calo dự trữ từ cơ bắp và mỡ, gây ra tình trạng suy nhược, dễ bị nhiễm khuẩn và suy giảm sức đề kháng.

Calo là nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể

3. Giải đáp thắc mắc: 1 ngày cần bao nhiêu calo?

Lượng calo cần thiết mỗi ngày sẽ thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố, như tuổi, giới tính, mức độ hoạt động, cân nặng và mục tiêu sức khỏe. Trung bình, một người trưởng thành có thể cần từ 1.800 đến 2.400 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.

3.1. Đối với nam

• Nam giới trong độ tuổi từ 19 đến 25 cần năng lượng cao hơn, trung bình 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.
• Đối với nam giới trung bình trong độ tuổi từ 26 – 45, cần 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.
• Trong độ tuổi từ 46 – 65, nam giới hoạt động vừa phải cần trung bình 2.400 calo mỗi ngày.

3.2. Đối với nữ

• Với phụ nữ trong độ tuổi 20 thường có nhu cầu calo cao hơn, cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.
• Phụ nữ trong độ tuổi từ 26 – 50, cần tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.
• Phụ nữ trên 50 tuổi thường sẽ cần ít calo hơn, cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.

3.3. Đối với trẻ em

Trong khi trẻ mới biết đi trung bình cần 1.200 – 1.400 calo mỗi ngày, thì thanh thiếu niên hoạt động vừa phải trung bình cần 2.000 – 2.800 calo mỗi ngày.

Xem thêm : Có bao nhiêu calo trong một quả táo? Ăn táo có giảm cân không?

Phụ nữ trong độ tuổi từ 26 – 50, cần tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày

4. Hàm lượng calo có trong các chất dinh dưỡng

Lượng calo trong các loại thực phẩm thường khác nhau. Dưới đây là cách quy đổi hàm lượng calo từ các chất dinh dưỡng khác nhau:

• 1g carbs = 4 calo.
• 1g protein = 4 calo. Calo từ protein rất có lợi trong việc duy trì và xây dựng cơ bắp, để cơ thể hoạt động và tiêu hao nhiều calo hơn.
• 1g fat = 9 calo. Theo cơ quan Y Tế của Mỹ chia sẻ, một người trưởng thành chỉ nên nạp tối đa 25% lượng calo từ chất béo trong ngày. Nếu bạn cần nạp 2000 calo mỗi ngày thì lượng chất béo nạp vào cơ thể không vượt quá 504 calo.

Calo từ protein rất có lợi trong việc duy trì và xây dựng cơ bắp

5. Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể đúng

Cơ thể cần năng lượng từ calo để duy trì hoạt động hàng ngày, kể cả khi không làm gì. Đây là quá trình mà cơ thể cháy chất béo và carb để cung cấp năng lượng cho các chức năng cơ bản như hô hấp, tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn. Tuy nhiên, việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày là quan trọng để tránh tình trạng thiếu hoặc dư thừa, ảnh hưởng đến sức khỏe và cân nặng.

Một cách để ước tính lượng calo cần thiết là sử dụng công thức ước tính nhu cầu calo của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH):

• Nam giới: 66 + (6.25 x cân nặng tính bằng kg) + (12.7 x chiều cao tính bằng cm) – (6.76 x tuổi tính bằng năm).
• Nữ giới: 655 + (9.6 x cân nặng tính bằng kg) + (14.7 x chiều cao tính bằng cm) – (4.68 x tuổi tính bằng năm).

Ví dụ, nếu một phụ nữ cao 1.60m và cân nặng là 50kg, để tính lượng calo cần thiết hàng ngày, chúng ta sử dụng công thức sau: 10 x 50 + 6.25 x 160 – 5 x 25 + 5 = 1.308 (calo). Vì vậy, phụ nữ này cần khoảng 1.308 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động cơ bản của cơ thể.

Việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày là quan trọng

6. Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?

Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân? Không có số lượng cụ thể vì lượng calo cần thiết của mỗi người sẽ khác nhau. Tuy nhiên nếu bạn muốn giảm cân thì nên ăn ít hơn lượng calo mà cơ thể cần cho các hoạt động thể chất mỗi ngày.

Vì chất béo cung cấp nhiều calo hơn, những người đang kiêng thường chú trọng vào ăn uống lành mạnh để giảm lượng chất béo. Việc giảm ăn khoảng 500 calo mỗi ngày có thể là một phương pháp hiệu quả. Tuy nhiên, cần lưu ý không giảm quá nhiều calo cũng như không áp dụng chế độ ăn ít chất béo quá mức, vì có thể gây hại cho sức khỏe.

Một số loại calo giúp giảm cân hiệu quả. Ví dụ, calo từ protein rất hữu ích trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Khi bạn có nhiều cơ bắp, cơ thể có khả năng duy trì hoạt động tốt hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, calo từ thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu và giảm cảm giác đói trong suốt cả ngày.

Không có số lượng cụ thể vì lượng calo cần thiết của mỗi người sẽ khác nhau

7. Hướng dẫn cách cắt giảm calo không cần nhịn ăn

7.1. Ăn thực phẩm nhiều protein

Protein làm giảm sự thèm ăn, tăng tốc độ chuyển hóa. Dùng nhiều thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm được khoảng 60% cảm giác đói và gia tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80 – 100 calo/ngày.

Xem thêm : Tin mới nhất vụ lộ clip sex: Phó giám đốc chính thức nhận quyết định thôi việc

Theo nghiên cứu, nhóm đối tượng nạp protein 30% lượng calo sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Ngoài ra, một nghiên cứu khác cũng chứng minh việc nạp protein 25% lượng calo có tác dụng làm giảm 60% những suy nghĩ về thực phẩm và giảm 50% ham muốn ăn đêm.

7.2. Không dùng nước ngọt

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc dùng đồ uống có đường làm gia tăng nguy cơ gây bệnh béo phì, nhất là ở trẻ em, tỷ lệ chiếm đến 60%. Bên cạnh đó, sử dụng nước ngọt nhiều còn gây hại đến sức khỏe hệ tiêu hóa, tăng nguy cơ của tất cả những loại bệnh.

Không uống nhiều nước ngọt

7.3. Uống nhiều nước lọc

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cơ thể cần được cung cấp lượng nước tối thiểu 3% trọng lượng cơ thể hàng ngày. Nếu bạn thực hiện các hoạt động vận động mạnh, sống ở các khu vực có thời tiết nóng hoặc trong mùa hè, bạn cần bổ sung thêm nước để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Uống ít nhất 8 ly nước hoặc khoảng 2 lít nước mỗi ngày có thể giúp đốt cháy tới 96 calo. Thực hiện việc uống khoảng nửa lít nước trước mỗi bữa ăn chính trong vòng 30 phút liên tục trong 12 tuần có thể giúp bạn giảm cân đến 44% nhiều hơn.

7.4. Tập luyện thể dục thể thao

Nếu bạn tiêu thụ ít calo mà không tập thể dục, sau một thời gian, cơ thể sẽ bắt đầu mất dần khối lượng cơ bắp, và quá trình trao đổi chất sẽ giảm đi hoặc trở nên chậm chạp. Do đó, bên cạnh việc duy trì chế độ ăn ít calo, việc tập thể dục thường xuyên là cần thiết.

Việc tập luyện thể dục đều đặn không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả và nhanh chóng phục hồi vóc dáng, mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, kéo dài tuổi thọ, giảm nguy cơ mắc các bệnh, và tạo cảm giác thoải mái và sảng khoái hàng ngày.

Tập luyện thể dục thể thao đều đặn

7.5. Giảm lượng carb tinh chế

• Thực đơn bữa ăn sáng lành mạnh, đủ chất: Bạn nên cân nhắc ăn một bữa sáng đầy đủ và cung cấp đủ các nhóm chất chính, với một lượng lớn hơn so với các bữa ăn khác. Đặc biệt, bữa sáng nên chứa nhiều protein, hạn chế việc tiêu thụ quá nhiều tinh bột.
• Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ: Các loại thực phẩm thực vật như rau xanh, rau củ, quả và trái cây thường chứa ít calo nhưng lại giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, rất tốt cho sức khỏe và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
• Bổ sung chất béo lành mạnh vào bữa ăn: Bổ sung các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như cá hồi, sò điệp, hàu, bơ, hạt điều,… giúp giảm cholesterol xấu và tăng cường sức khỏe của hệ tim mạch.

8. Cách kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể

• Học cách tính calo trong thực phẩm bằng các công thức. Việc tính toán calo để giảm hoặc tăng cân không phải là điều khó khăn nếu bạn hiểu rõ về các công thức cơ bản.
• Sử dụng các ứng dụng tính calo trong thực phẩm như Weight Calorie Watch, Track – Calorie Counter,… Các ứng dụng tính calo trên điện thoại thông minh thường dễ sử dụng và cung cấp nhiều tính năng hữu ích.
• Khi mua thực phẩm, hãy đọc kỹ thông tin trên bao bì sản phẩm để biết lượng calo có trong sản phẩm đó.
• Nấu ăn tự làm theo các thực đơn khoa học mà bạn đã xây dựng sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo một cách hiệu quả hơn so với việc ăn ngoài đường.

Sử dụng các ứng dụng tính calo trong thực phẩm

Hiểu rõ 1 ngày cần bao nhiêu calo và cách tính calo trong thực phẩm sẽ giúp bạn biết được lượng calo cần thiết và dễ dàng lên thực đơn giảm cân hơn.

Để rèn luyện sức khỏe mỗi ngày, việc tập luyện thể dục thể thao là điều cần thiết. Nếu bạn đang tìm kiếm một địa chỉ mua dụng cụ tập luyện uy tín và chất lượng, hãy truy cập ngay website Elipsport hoặc liên hệ hotline 1800 6854 để được hỗ trợ ngay nhé!

Xem thêm:

• Trung bình 1 ngày nạp bao nhiêu calo?
• Danh sách thực phẩm nhiều calo
• Danh sách thực phẩm chứa nhiều calo cho người gầy

Nguồn: https://pinkcloud.edu.vn
Danh mục: Sức khỏe